Các phương pháp giúp bạn ngủ sâu, đủ 8 tiếng mỗi ngày

Cuộc sống bận rộn ngày càng làm cho người ta khó dỗ giấc. Nhưng không phải không có cách làm cho chúng ta có một giấc ngủ ngon.

Làm việc, nghỉ ngơi, ngủ là một chu kỳ sống của con người, cần thiết để giữ gìn sức khỏe. Thường thì trong mỗi một ngày, ngủ chiếm khoảng 1/3 thì giờ, nhưng nó đóng vai trò thiết yếu để bồi dưỡng và dự trữ sức lực chuẩn bị cho ngày mới.

*Những yếu tố cần thiết để có giấc ngủ sâu

Để có giấc ngủ ngon, phòng ngủ của bạn cần thoáng, không bí hơi, cũng cần tránh gió lùa, hoặc quạt thổi thẳng vào người, cần mặc quần áo thoải mái.

Chỗ ngủ càng yên tĩnh càng tốt, vì tiếng động sẽ kích thích thần kinh mặc dù bạn đang say ngủ. Nếu bụng cảm thấy đói, nên ăn nhẹ. Nếu khát, phải uống. Nên “vứt bỏ” hết nỗi băn khoăn, lo lắng của công việc lẫn đời thường để “ngủ”. Đừng suy nghĩ vẩn vơ làm thần kinh căng thẳng, suy nhược sẽ mất ngủ.

*Thư giãn trước khi ngủ

Để dễ dàng dìu mình vào giấc ngủ, bạn hãy áp dụng những bài tập sau đây:

Đối với trường hợp ngủ ngay sau bữa ăn, cần thư giãn thần kinh, thở ra hít vào 4 lần và nằm giơ chân cao khoảng 5-7 cm vài phút để tạo hưng phấn rồi từ từ nhắm mắt.

Trong trường hợp sau bữa ăn 3 đến 4 giờ mới đi ngủ: lúc này bụng nhẹ nên thở ra hít vào 4-6 lần, dùng gối kê thêm ở phần thắt lưng, giấc ngủ sẽ đến dễ dàng với bạn.

Với người căng thẳng thần kinh: có việc gì lo lắng, suy nghĩ kích thích tâm thần hoặc có việc trở ngại, khúc mắc nên “tạm thời” lãng quên, thư giãn hít thở khoảng 5-7 phút là sẽ ngủ ngon được.

Với người uống rượu, bia và các chất kích thích quá mạnh: tốt nhất là nằm buông xuôi và thả lỏng tay chân, hít thở khoảng 2-3 phút, rồi đổi tư thế nằm sang 180 độ, giấc ngủ sẽ đến dễ dàng hơn.

Người làm việc ca “graveyard”(ca 3): cần sắp xếp tổ chức giấc ngủ ban ngày cho chu đáo, cố gắng tạo môi trường yên tĩnh giống ban đêm: phòng có màn che cho tối, tránh tiếng ồn chung quanh…

Trong ngày nếu thấy buồn ngủ quá, hãy dành 10-15 phút chợp mắt, khi mở mắt bạn sẽ cảm thấy minh mẫn hơn.

*Cẩn thận khi dùng thuốc ngủ

Đôi khi trí óc căng thẳng, bị kích thích quá mức, bạn có thể dùng thuốc. Nhưng nên nhớ chỉ dùng thuốc hay các chất kích thích vào buổi sáng, trưa. Không nên dùng vào buổi chiều tối, vì đến tối lúc ngủ thuốc còn tác dụng sẽ kích hoạt hệ thần kinh, làm bạn không bao giờ ngủ ngon được. Giấc ngủ sẽ chập chờn hoặc mộng mị.

Một giấc ngủ sâu kéo dài 1 giờ sẽ tốt hơn so với nhiều giấc ngủ mơ màng. Trước khi ngủ, bạn cũng có thể tắm sơ (tốt hơn nếu tắm bằng nước ấm), như thế sẽ làm êm dịu trí óc và mang đến một giấc ngủ ngon.

*Ngủ bao nhiêu là đủ?</b>

Giấc ngủ là quá trình tái tạo các mô, cơ và sự tăng trưởng, vì thế nên ngủ sớm lúc 10 giờ tối. Trung bình người lớn ngủ từ 7-8 tiếng/ngày, trẻ em ngủ nhiều hơn 9 tiếng/ngày. Để có giấc ngủ sâu trước khi ngủ bạn nên uống một ly sữa nóng hay đọc mẩu chuyện vui để thư giãn. (st)

Thiền Trị Bệnh Mất Ngủ

Một buổi tối khuya, mấy nguời bạn đang chơi vui trong một căn phòng. Một nguời bỗng hỏi: “Đuợc ngủ không?” Mấy nguời kia nhao nhao lên: “Không đuợc ngủ!”. Đến thật khuya, sau khi cuộc chơi tàn, tắt đèn rồi, trằn trọc mãi, một nguời gọi nguời bạn kế bên: “Ngủ đuợc không?” Nguời bạn trả lời: “Không ngủ đuợc!”.

Căn bệnh mất ngủ hay khó ngủ là một căn bệnh khó trị, gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm cho người bệnh, nếu không có biện pháp chữa dứt căn nguyên của bệnh. Không có thống kê về bao nhiêu nguời bị bệnh khó ngủ, vì hầu như bất cứ ai trong đời cũng không nhiều thì ít đã trải qua những giai đọan khó ngủ.

Có ba cấp độ khó ngủ: bất ngờ và ngắn ngủi (transient), nặng nhưng ngắn hạn (acute but short term), kịch liệt và lâu dài (chronic). Trong cấp độ kịch liệt và lâu dài, có nhiều truờng hợp dẫn đến tử vong. Theo một cuộc khảo sát với 288 nguời thuộc một gia đình ở Ý, qua 6 thế hệ, có 29 nguời bị bệnh mất ngủ dẫn đến cái chết. Trong 6 tháng đầu tiên, bệnh nhân cảm thấy khó ngủ, rồi ngủ không đuợc luôn. Khoảng nửa năm sau, gặp những cơn khủng hoảng, căng thẳng, bồn chồn liên tục. Cũng khoảng nưả năm nữa, nguời bệnh liệt nhuợc, héo rũ đi rồi chết.

Nguyên nhân gây ra căn bệnh này là do sự biến dạng cuả “gene” (sắc thể di truyền) , và chỉ có thể chữa trị bằng cách sửa đổi “gene”, điều mà khoa học vẫn còn đang lúng túng. Trên toàn thế giới có 28 gia đình có di truyền về bệnh này, tuy nhiên không phải nguời nào trong giòng họ đều mắc bệnh, chỉ một vài kẻ kém may mắn mới có triệu chứng bệnh. Cũng có một hai trường hợp hiếm có là có người không ngủ cả chục năm, vẫn sống bình thường. Tuy nhiên, đây là trường hợp đặc biệt, thông thường, nếu không ngủ được sẽ mau già, mất trí nhớ, và có thể chết sớm nếu không bị bệnh về thần kinh. Trong một cuộc thí nghiệm cách đây không lâu, một nhóm 10 thanh niên 20 tuổi ngủ rất ít trong khoảng một tháng. Sau đó, được đưa đi thử nghiệm các chức năng cơ thể, thì khám phá thấy toàn bộ sinh hoạt thần kinh, tim mạch, tiêu hóa… đều có các vấn nạn của tuổi 60!

Các nguyên nhân hay gây ra sự khó ngủ: bị kích thích, căng thẳng vì một sự kiện nào trong ngày; bồn chồn chờ đợi một chuyện gì sắp đến; gặp khó khăn trong việc làm; tài chánh eo hẹp hoặc bị thúc nợ; không thỏa mãn về tình dục; đau nhức trong cơ thể; ảnh huởng của sự tắt kinh; và một số thực phẩm làm nặng bụng.

Một khi mắc bệnh khó ngủ, nguời bệnh thuờng tìm đến một trong bốn phương cách sau đây (hoặc cả bốn phuơng pháp một lúc): uống thuốc Tây, châm cứu, kiêng khem, và dùng thuốc Nam. Phương pháp thứ nhất, dễ nhất và nhanh nhất, nhưng lại có thể làm cho nguời bệnh bị “ghiền” (addicted). Mới đầu thì nửa viên một ngày, sau một thời gian, có thể phải tăng lên thành một viên…

Châm cứu làm cho nguời bệnh ngủ liền tức khắc, nhưng ngày hôm sau, lại cần đến châm cứu nữa. Kiêng khem có tác dụng bất thuờng, chưa chắc kiêng ăn đã đem lại giấc ngủ. Thuốc Nam cũng có tác dụng tốt, nhưng cũng phải uống nhiều lần, và cũng có thể bị ghiền. Ngoài ra, không ai biết những tác dụng phụ của thuốc Nam ảnh huởng đến tim mạch, thận, sinh hoạt tình dục như thế nào…

Ở một vài điạ phuơng, nguời ta dùng một số loại duợc thảo đặc biệt để trị bệnh mất ngủ. Người Polynesian dùng rễ chính cuả loaị cây Kava Kava (hay Kawa), một loại cây xanh mọc thành bụi, giòng họ cuả Ớt. Một số nuớc Âu Châu dùng rễ cây Valerian, hoặc hoa cái cuả cây Hops là một loại cây dại mọc ven đuờng.

Với chúng ta, những nguời không muốn uống thuốc, sợ châm cứu, ngán thuốc Nam, có thể áp dụng những phuơng cách như: tránh uống ruợu, cữ cà phê, trà, không ăn nhiều vào buổi tối, tập thể dục vào buổi chiều, và không bao giờ mang việc làm ở Sở vào phòng ngủ. Hơn nữa, nguời khó ngủ có thể uống một ly sữa ấm hoặc một ly sữa mật ong, tắm nuớc ấm truớc khi đi ngủ. Một cách đơn giản hơn là nếu nằm hoài mà không ngủ đuợc, thì bỏ luôn cái giuờng ấy, bỏ không gian ấy mà sang phòng khác, giường khác, may ra có thể ngủ đuợc, vì đôi khi có nguời cảm thấy “chán” cái không khí lẩn quẩn cuả cái phòng ngủ cuả mình mà ngủ không đuợc.

Nhưng trên hết, một phuơng pháp đơn giản nhất, hiệu nghiệm nhất, lâu dài nhất, không những đem lại một giấc ngủ thoải mái mà còn giải thoát được mọi buồn sầu, lo lắng, tăng cuờng sức mạnh tinh thần, thêm thông minh, bổ duỡng sức khoẻ thể chất, chống lại sự lão hoá quá nhanh… là Ngủ Thiền hay Ngủ Phân Thân.

“Thiền” là một phương pháp tập trung tư tưởng, tạo sức khỏe tinh thần. “Phân Thân” là chia mình làm hai khi ngủ. Mục đích cuả Ngủ Thiền hay Ngủ Phân Thân là làm cho khí lực, tinh thần hợp nhất, tạo thêm nghị lực để gạt bỏ mọi phiền muộn, lo lắng, chú trọng vào cái Tâm cuả chính mình, nhu cầu thực tế và cấp thiết cuả mình là Ngủ.

1-Chuẩn bị tư tuởng:

 Phải tâm niệm hai điều: Thứ nhất: Giường là chỗ để Ngủ và để Yêu Đương, không phải là chỗ để làm việc. Thứ hai: Ta lên giường để Ngủ Thiền, và nhất định sẽ ngủ đuợc. NHẤT ĐỊNH NGỦ, NGỦ, NGỦ!

2-Chuẩn bị thể xác:

-Một tấm nệm cứng vưà phải, không cần cứng quá như tấm phản, cũng không quá mềm, quá cũ. Nệm cứng quá, đau mấy đầu xuơng chạm vào nệm. Nệm mềm quá, lưng sẽ cong xuống, gây bệnh đau thắt lưng.

-Nằm thẳng, hai tay để xuôi theo thân mình, bàn tay để sấp xuống mặt giuờng. (Mới ngủ không gối sẽ thấy khó chịu, nhưng dần sẽ quen đi.) Khi nằm không gối, vị trí đầu ngang với cơ thể, nên máu lưu thông từ tim lên đầu thoải mái, không tạo ra áp xuất cao trong máu. Nếu gối cao, da cổ phiá sau bị kéo căng, bắp thịt cổ phải làm việc, không đuợc nghỉ ngơi, trong khi máu phải chạy nguợc lên, sẽ có một chút thay đổi về huyết áp.

-Bắt đầu nhắm mắt, làm “nóng khí huyết” bằng cách hít thở thật chậm. Hít vào từ từ bằng mũi, rồi thở ra thật chậm cũng bằng mũi. Theo dõi hơi thở cuả mình khi đi qua mũi. Khi thở hết ra, đếm “Một!”, rồi tiếp tục đợt thở khác, đếm tiếp tục cho đến “Mười.”

3-Ngủ Phân Thân:

 Ngủ mà “chia” mình thành hai nguời, một nguời nằm trên giuờng, một nguời đứng ngắm mình ngủ.

Truớc hết, cũng hít sâu, thở dài nhưng thêm giai đoạn nén hơi. Hít vào chầm chậm, theo dõi hơi thở, khi hơi thở đến bụng thì nén lại, đếm “1, 2, 3” rồi từ từ thở ra. Làm chừng 10 lần như vậy, trở lại hơi thở bình thường, tự nhiên.

Bắt đầu “Phân Thân” bằng cách “Tuởng tuợng” ra “mình” đang đứng cạnh, ngó “mình” đang nằm từ chân lên đầu.

Ngó ngón chân cái bên trái trước, hình dung ra hình dạng của ngón chân này, méo tròn ra sao, có vết thương nào không, có kỷ niệm sứt gẫy nào không, năm nào, ở đâu… Sau khi hết kỷ niệm về ngón cái, sang ngón kế tiếp… Hết ngón chân, nhìn sang mu bàn chân, cố nhớ xem có cái sẹo nào không, có lần nào quẹo cổ chân không, những liên hệ về mu bàn chân và cổ chân… Rồi tới mắt cá… Hết mắt cá, bàn chân trái thì chuyển tầm nhìn sang chân phải, cũng bắt đầu bằng ngón cái, rồi ngón kế tiếp.. Hết bàn chân thì nhìn dần lên bắp chuối, rồi đầu gối, cố nhớ xem bao nhiêu lần bị cọ quẹt đầu gối..

Hết gối phải lại trở qua bắp chuối trái, đầu gối trái… Lên đùi trái, rồi đùi phải, đi dần lên bụng, tới đâu thì nhớ kỷ niệm tới đó, bao nhiêu lần mổ, có sẹo không, dài cỡ nào…

Từ từ lên ngực, qua cánh tay trái, xuống bàn tay, cổ tay… rồi qua bên phải…

Cứ nhìn phân thân như vậy, chỉ chừng 15 phút là những người có tiền sử mất ngủ từ nhiều năm đã bắt đầu.. ngáy to.

Trường hợp làm đầy đủ như vậy rồi mà vẫn không ngủ thì phải nhớ lại xem khi mình hít thở có tập trung tư tưởng đủ chưa? Có theo dõi hơi thở từ lúc vào đến lúc ra không?

Có nén hơi không? Người tập lâu có thể nén hơi đến một phút.

Hy vọng bài viết ngắn ngủi này sẽ đem lại cho quý vị những giờ phút ngủ thoải mái, tinh thần minh mẫn, làm việc hoài không biết mệt và…Hạnh Phúc!

Việt Báo

Đăng bình luận

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *