Bài tập tăng cường cơ bụng 6 múi chỉ 10 phút mỗi ngày

Theo Menshealth, các bài tập tại chỗ của Ros Edgley, một nhà khoa học thể thao người Anh, sẽ giúp phái mạnh có cơ bụng săn chắc như mơ ước chỉ với 10 phút mỗi ngày.

1 The longarm crunch Nang tay dai Buoc 1 Nam ngua dau goi cong duoi canh tay cua ban thang ra phia sau Buoc 2 Sau do di chuyen canh tay thang len tren dau tu tu nang ca dau va canh tay gap nguoi len nhung khong qua cao roi ha nguoi ve vi tri cu Lap lai dong tac nay 12 lan Anh Bodybuilding

1. The long-arm crunch (Nâng tay dài):

Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối cong, duỗi cánh tay của bạn thẳng ra phía sau.

Bước 2: Di chuyển cánh tay thẳng lên trên đầu, từ từ nâng cả đầu và cánh tay gập người lên nhưng không quá cao, rồi hạ người về vị trí cũ. Lặp lại động tác này 12 lần. Ảnh: Bodybuilding.

2 The reverse crunch Gap bung nguoc Buoc 1 Nam ngua tren mat dat chan duoi thang de hai tay song song voi co the long ban tay dat co dinh tren mat dat Buoc 2 Nang chan len cho toi khi dui vuong goc voi mat dat va hai ban chan sat vao nhau de song song voi mat dat Buoc 3 Tro lai vi tri ban dau nhung khong de chan cham xuong dat Dieu nay giup duy tri su cang co bung trong suot qua trinh tap luyen Lap lai dong tac nay 12 lan Anh Webmd

2. The reverse crunch (Gập bụng ngược):

Bước 1: Nằm ngửa trên mặt đất, chân duỗi thẳng, để hai tay song song với cơ thể, lòng bàn tay đặt cố định trên mặt đất.

Bước 2: Nâng chân lên cho tới khi đùi vuông góc với mặt đất và hai bàn chân sát vào nhau để song song với mặt đất.

Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu, nhưng không để chân chạm xuống đất. Điều này giúp duy trì sự căng cơ bụng trong suốt quá trình tập luyện. Lặp lại động tác này 12 lần. Ảnh: Webmd.

3 Janda situp Gap bung chu V Buoc 1 Nam ngua dau goi cong va dat tay ra phia sau dau va khoa lai bang cach dan ngon tay vao nhau Buoc 2 Giu chat got chan duoi san nha trong khi nhac than tren len tao thanh chu V voi dui Dung lai 12 giay sau do tu tu ha than tren xuong vi tri bat dau Thuc hien dong tac nay 12 lan Anh Mensfitness

3. Janda sit-up (Gập bụng chữ V): Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối cong và đặt tay ra phía sau đầu và khóa lại bằng cách đan ngón tay vào nhau.

Bước 2: Giữ chặt gót chân dưới sàn nhà trong khi nhấc thân trên lên tao thành chữ V với đùi. Dừng lại 1-2 giây sau đó từ từ hạ thân trên xuống vị trí bắt đầu. Thực hiện động tác này 12 lần. Ảnh: Mensfitness.

4 The Jacknife Gap bung nang cao Buoc 1 Nam thang duoi canh tay len phia tren dinh dau Dong thoi dung co chinh giua bung nang than tren va nguoi day hai tay dua ve phia truoc cham mui chan Buoc 2 Sau khi lung bung va dui ket hop tao thanh hinh chu V ban quay tro lai vi tri ban dau Thuc hien dong tac nay 12 lan Anh Menshealth

4. The Jacknife (Gập bụng nâng cao): Bước 1: Nằm thẳng, duỗi cánh tay lên phía trên đỉnh đầu. Đồng thời dùng cơ chính giữa bụng nâng thân trên và người dậy, hai tay đưa về phía trước chạm mũi chân.

Bước 2: Sau khi lưng, bụng và đùi kết hợp tạo thành hình chữ V, bạn quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này 12 lần. Ảnh: Menshealth.

5 The extended plank Do san mo rong Buoc 1 Bat dau voi tu the chong day nhung gap canh tay ty khuyu tay xuong dat va don trong luong len canh tay va ngon chan dat tren san Buoc 2 Giu vung vi tri nay voi lung thang va co gang tho binh thuong trong vong 30 giay Anh Webmd

5. The extended plank (Đo sàn mở rộng): Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy, nhưng gập cánh tay, tỳ khuỷu tay xuống đất và dồn trọng lượng lên cánh tay và ngón chân đặt trên sàn.

Bước 2: Giữ vững vị trí này với lưng thẳng và cố gắng thở bình thường trong vòng 30 giây. Ảnh: Webmd.

Xem thêm các động tác giúp tăng cơ bụng 6 múi:

Theo Livestrong, tập luyện thường xuyên các động tác gập bụng, bạn sẽ có cơ bụng 6 múi săn chắc và quyến rũ.

Bai tap 1 Nam ngua va mo rong canh tay cua ban nhac chan theo huong thang len tran nha voi mot do cong thoai mai Giu hai chan ep lai voi nhau ha thap hai nhip ve ben phai dong thoi hit vao sau do lai nang chan tro lai vi tri ban dau

Động tác 1: Nằm ngửa và mở rộng cánh tay, nhấc chân theo hướng thẳng lên trần nhà với độ cong thoải mái. Giữ hai chân ép lại với nhau, hạ thấp hai nhịp về bên phải (đồng thời hít vào), sau đó lại nâng chân trở lại vị trí ban đầu.

Tho ra khi ban quay lai vi tri ban dau chu dong ep ron xuong Ha thap hai chan sang ben trai hai nhip va lap lai Luu y giu co the nam yen tren san khi van chan Lap lai dong tac nay 1520 lan cho moi ben

Thở ra khi bạn quay lại vị trí ban đầu, chủ động ép rốn xuống. Hạ thấp hai chân sang bên trái hai nhịp và lặp lại. Lưu ý giữ cơ thể nằm yên trên sàn khi vặn chân. Lặp lại động tác này 15-20 lần cho mỗi bên.

Bai tap 2 Chong mot tay xuong mat san de nang nguoi len cao chan duoi thang va mui chan ti xuong mat san Dua canh tay con lai len cao keo cang canh tay va hit that sau trong khi van giu co the tren mot duong thang Giu vi tri nay khoang 3060 giay Sau do ha tay xuong tho ra tu tu va thuc hien tuong tu voi tay ben kia Tap dong tac nay khoang 35 lan

Động tác 2: Chống một tay xuống mặt sàn để nâng người lên cao, chân duỗi thẳng, mũi chân tì xuống mặt sàn. Đưa cánh tay còn lại lên cao, kéo căng và hít thật sâu trong khi vẫn giữ cơ thể trên một đường thẳng. Giữ vị trí này khoảng 30-60 giây. Sau đó, hạ tay xuống, thở ra từ từ và thực hiện tương tự với tay bên kia. Tập động tác này khoảng 3-5 lần.

Bai tap 3 Giong voi bai tap thu 2 chong mot tay xuong san chan duoi thang Duoi canh tay con lai theo mot goc 90 do so voi canh tay kia trong khi nang mot chan len cao

Động tác 3: Chống một tay xuống sàn, chân duỗi thẳng. Duỗi cánh tay còn lại theo một góc 90 độ so với cánh tay kia trong khi nâng một chân lên cao.

Sau do keo dau goi va khuyu tay gan sat vao nhau nhung van giu co the tren mot duong thang dong thoi tho sau Mo rong tay va chan nhu ban dau roi thuc hien tuong tu voi tay ben kia Lap lai dong tac nay 1520 lan cho moi ben

Sau đó, kéo đầu gối và khuỷu tay gần sát vào nhau nhưng vẫn giữ cơ thể trên một đường thẳng đồng thời thở sâu. Mở rộng tay và chân như ban đầu, thực hiện tương tự với tay bên kia. Lặp lại động tác này 15-20 lần cho mỗi bên.

Bai tap 4 Tiep tuc thuc hien dong tac situps nhu bai tap 2 voi mot tay gio len cao Giu hong o dung vi tri luon tay xuong phia duoi co the dong thoi tho ra sau do tro lai vi tri ban dau Doi ben va lap lai dong tac 1520 lan

Động tác 4: Chống một tay xuống sàn, tay còn lại giơ lên cao, hai chân duỗi thẳng (giống động tác 2). Giữ hông ở đúng vị trí, luồn tay xuống phía dưới cơ thể (đồng thời thở ra), sau đó trở lại vị trí ban đầu. Đổi bên và lặp lại động tác 15-20 lần.

Bai tap 5 Chong khuyu tay xuong san tay con lai dat len dau mo rong khuyu tay

Động tác 5: Chống khuỷu tay xuống sàn, tay còn lại đặt lên đầu, mở rộng khuỷu tay.

Van nguoi va tha khuyu tay phia tren xuong toi khi cham vao ban tay phia duoi va tho ra Sau do ban tro lai vi tri ban dau lap lai 1520 lan cho moi ben

Vặn người và thả khuỷu tay phía trên xuống tới khi chạm vào bàn tay phía dưới và thở ra. Sau đó trở lại vị trí ban đầu, lặp lại 15-20 lần cho mỗi bên.

Bai tap 6 Su dung mot qua bong the duc lam dung cu tro giup Hai ban tay chong thang xuong san dong thoi dat hai chan len qua bong

Động tác 6: Sử dụng bóng thể dục làm dụng cụ hỗ trợ. Hai bàn tay chống thẳng xuống sàn đồng thời đặt hai chân lên quả bóng.

Giu chan thang nang hong len cao dong thoi tho ra toi vi tri cao nhat co the ngung lai va giu khoang 23 giay sau do tro lai vi tri ban dau Lap lai dong tac 1520 lan

Giữ chân thẳng, nâng hông lên cao (đồng thời thở ra), tới vị trí cao nhất có thể, ngừng lại và giữ khoảng 2-3 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 15-20 lần.

Còn sau đây là bí quyết giúp nam giới sở hữu cơ bụng 6 múi sau 4 tuần:

Không cần luyện tập quá vất vả và mất nhiều thời gian, nam giới vẫn có thể sở hữu thân hình 6 múi bằng cách thực hiện biện pháp sau đây.

1. 10 phút luyện tập cường độ cao

Nhiều người quan niệm, để đốt cháy lượng mỡ dư thừa, chúng ta phải luyện tập hàng giờ, tốn rất nhiều thời gian. Trên thực tế, chỉ với 10 phút luyện tập cường độ cao bạn có thể đốt cháy 150-250 calo.

Một số bài tập cường độ cao tốt cho cơ bụng:

– Tập động tác chèo thuyền ở cường độ cao nhất trong 2 phút, giảm xuống một nửa trong 2 phút tiếp theo. Lặp lại động tác trong 12 phút.

– Đạp xe với cường độ cao trong 10 phút.

– Chạy hoặc đi bộ nhanh trong 10 phút.

– Chạy hết sức trong 30 giây, đi bộ trong 30 giây tiếp theo. Lặp lại động tác trong 10 phút.

Luyện tập với các động tác trên, cơ thể của bạn có thể giảm 1-2 % chất béo trong 4 tuần và nhận thấy cơ bụng 6 múi dần hình thành.

2. Thực hiện chế độ ăn lowcarb

Chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng đối với sự hình thành cơ bụng. Hạn chế tinh bột như bánh mỳ, cơm, có thể giúp bạn giảm 300 calo mỗi ngày. Bên cạnh đó, bạn hãy bổ sung rau xanh và đạm để giúp quá trình đốt chất béo của cơ thể diễn ra nhanh hơn. Với chế độ này, bạn có thể giảm 1,5 kg trong 4 tuần.

3. Bài tập bắp chân, cánh tay và bụng

Những nhóm cơ thường hình thành cùng nhau. Tuy nhiên, nam giới thường lựa chọn các bài tập nâng tạ, xà, tập hông… mà chưa để ý đến tình trạng các cơ bắp chân, tay. Để khắc phục điều này, bạn hãy kết hợp các động tác tập tay, chân và bụng đồng thời để chúng phát triển đầy đủ. Phái mạnh nên chia nhỏ thời gian tập cho các vùng cơ khác nhau để duy trì sức bền và đạt hiệu quả tăng cơ bụng 6 múi cao nhất.

4. Uống 1 lít nước vào mỗi sáng

Nước đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển chất dinh dưỡng cho cơ thể. Sau một đêm dài, cơ thể bạn thường thiếu nước. Vì vậy, thói quen này sẽ giúp cơ thể bạn đẩy mạnh quá trình trao đổi chất và tăng hiệu quả luyện tập.

Chỉ cần chú ý quan sát, bạn có thể tự chẩn đoán sơ bộ tình trạng sức khỏe của bản thân thông qua nước tiểu.

Blogsudo Tổng Hợp