X

Tập thế nào để có cơ bụng 6 múi

Đổ mồ hôi tại phòng Gym là cách rèn luyện thân thể rất hữu ích. Không những có sức khỏe tốt, bạn sẽ có 1 thân hình đẹp nữa. Với các bạn nam thì đạt được cơ bụng 6 múi là mục tiêu phổ biến nhất. Nhưng bạn có tập đúng cách để đạt được mục tiêu đó?</div>
Hiểu đúng về “cơ bụng 6 múi”

Chúng ta thường nói “cơ bụng 6 múi”, nhưng thực ra chính xác nhất phải gọi là “hệ thống cơ bụng 6 múi”. Về giải phẫu học, để có được “6 múi”, bạn phải tập cho 1 hệ thống cơ ở vùng bụng, chứ không chỉ riêng 1 cơ nào cả. Vì vậy cần nhiều thời gian và mồ hôi để có được “cơ bụng 6 múi”. Và nó cũng lý giải rằng nếu chỉ lặp đi lặp lại 1 động tác gập bụng bạn sẽ không thể có được “6 múi”. Vậy trước khi đi vào chi tiết, chúng ta hãy xem các nhóm cơ cần luyện tập để tạo thành “cơ bụng 6 múi” nhé.

Hệ thống cơ bụng được chia thành:

Cơ bụng thẳng (rectus abdominis)
Cơ bụng ngang (transversus abdominis)
Các cơ chéo trong và các cơ chéo ngoài (internal oblique, external oblique)

Khá dễ hiểu và dễ nhớ phải không nào? Và bây giờ chúng ta sẽ bắt tay vào các bài tập tác động tới từng nhóm cơ nhé.

                                       

Các bài tập cơ bụng thẳng (rectus abdominis)

Đây là phần cơ chính làm nên hình dạng “6 múi”. Cũng nhiều người chỉ quan tâm tới vùng cơ này khi nghĩ tới cơ bụng. Với các đường chia ngang, dọc, bạn có thể sẽ nghĩ phần này gồm nhiều bó cơ khác nhau. Tuy nhiên sự thực là đây chỉ là 1 bó cơ. Phần cơ này khá dài, kéo từ xương ức tới xương chậu. Do vậy ,chúng ta sẽ tập cho từng phần của bó cơ này. Mỗi phần cơ phát triển sẽ cho hình ảnh các múi cơ, và dần hình thành “6 múi”.

Có rất nhiều bài tập cho phần cơ này. Chúng ta sẽ xem xét những bài tập cơ bản nhất, đơn giản và dễ thực hiện nhất dưới đây:

Gập bụng (crunch)
Gập bụng ngược (reverse crunch)
Treo người nâng chân (hanging kee/leg raise)

                                           

Các bài tập cơ chéo trong và các cơ chéo ngoài (internal oblique, external oblique)
Các cơ chéo nằm ngay cạnh cơ bụng thẳng. Vai trò của chúng khá quan trọng trong các vận động của cơ thể. Chúng sẽ giúp bạn giữ thăng bằng phần thân trên. Bạn sẽ thấy vai trò của chúng khi xem các võ sỹ đấm bốc. Chính nhờ phần cơ chéo linh hoạt mà thân trên của võ sỹ quyền anh có thể giúp anh ta né đòn. Trong thể hình, có cơ chéo khỏe sẽ giúp bạn có thể tập khối lượng nặng hơn, và giúp phần “eo” của bạn săn chắc hơn.

Phần cơ này không tham gia vào “6 múi” bụng, nhưng không có nghĩa là bạn không nên tập chúng. Bạn hãy tập bổ trợ cho các bài tập chính của cơ bụng thằng, với khối lượng và tần suất thấp hơn.
Nằm gập bụng chéo chân (lying crossover crunch)
Gập bụng chéo (oblique crunch)
Gập người chữ V (jackknife)

                                        


Các bài tập cơ bụng ngang (transversus abdominis)
Cơ bụng ngang nằm dưới cơ bụng thẳng. Chúng tham gia vào việc hít thở và hầu hết các vận động của tứ chi. Chúng cũng giúp cân bằng cơ thể và hỗ trợ cho các hoạt động của phần lưng. Việc luyện tập cho cơ bụng ngang sẽ giúp bạn có thể hít thở tốt hơn, lấy hơi sâu và dài để tập với trọng lượng tạ lớn hơn.

                                         

Như vậy, giống như cơ bụng chéo, cơ bụng ngang chủ yếu có tác dụng phụ trợ chứ không trực tiếp hình thành cơ bụng 6 múi. Tuy nhiên, để có được cơ bụng “6 múi”, bạn không nên bỏ qua các bài tập bổ trợ này. Giành khoảng 1/3 thời gian so với các bài tập chính (cho cơ bụng thẳng) là thích hợp cho 2 phần bổ trợ này.

Các bài tập cơ bản cho cơ bụng ngang như sau:

Xoay, vặn người với cáp (standing cable wood chop )
Nằm nâng chân (lying leg raise)

Chuyên mục: Cơ Bụng

Trang web này sử dụng cookies.