Hướng dẫn các bài tập cơ bụng 6 múi hiệu quả nhất

Do nhóm cơ này có tạo cách tập khá khác với các nhóm cơ khác. Nên GymLord chỉ hướng dẫn động tác và có những tips cho các bạn tập đúng.

Còn số lượng sets và reps tùy các bạn chọn và sắp xếp.

Cơ bụng gồm chủ yếu là các sợi cơ nhanh, vì vậy việc tập luyện cần đảm bảo đủ cường độ, nghỉ ngắn nhất có thể. (Dưới 45s)

Lời khuyên là nên tập dưới 3-5 bài 1 buổi. 2-3 sets cho mỗi bài. 15-30 reps cho mỗi sets.

Đặc biệt chú ý: Trước khi giới thiệu các động tác tập, GymLord có 1 TIPS to đùng muốn các bạn nắm rõ để việc danh thời gian tập bụng không trở nên vô nghĩa:

Trong ổ bụng có 1 nhóm cơ, dây chằng gọi là PSOAS, chúng cúng có nhiệm vụ gập người, kéo phần thân trên về phía chân. Chúng làm giảm hiệu quả của các bài tập bụng của bạn. Vì thế, Gymlord sẽ bày cách loại bỏ chúng là khỏi bài tập bụng của bạn.

Chúng nằm sâu trong ổ bụng vì thế không có tác dụng thẩm mỹ. và 1 điều quan trọng là chúng ta đang tập bụng để cho múi bụng lộ ra to đẹp, săn chắc.

Để loại bỏ sự tham gia của cơ PSOAS khi tập bụng, bạn cần gập người, cuộn cơ bụng khi tập. Chú ý hình vẽ bên dưới mình sẽ giải thích với bài tập bụng kinh điển: Gập bụng trên ghế dốc

Bạn cần đảm bảo cơ bụng được cuộn lại, lưng uốn theo cơ bụng. Đa số mọi người đều gập bụng theo bản năng, cố gắng để đưa người lên chứ không tập trung vào việc sử dụng cơ bụng.
Khi lưng thẳng là lúc cơ PSOAS hoạt động nhiều nhất. Không những thế, lưng quá ưỡn khi tập bụng còn làm bị chấn thương. Rất nhiều bạn ở phòng tập mắc lỗi này, sau khi mình chỉ lại đã hết đau lưng và tập ăn hơn.

Ngoài những bài cơ bản như các bài nằm gập bụng, nâng chân,… hoặc những bài khá khó người mới tập không thể tập được, GymLord sẽ giới thiệu các bài hiệu quả và dễ tập hoặc các bạn hay mắc lỗi nhất.

Bài 1: Gập cơ bụng với máy tập bụng

Tips: Để đảm bảo bài tập này đúng và tránh chấn thương. Hãy để lưng bám sát vào ghế tập, gập bụng theo cách cuộn cơ bụng lại để gập người.

Các bạn ở phòng tập hay mắc lỗi đó là người thẳng tưng và dùng cơ xô và ngực để kéo tay cầm xuống – sai đấy nhé.

Kéo xuống thở ra, giãn người thì hít vào từ từ.

Chú ý: Việc thẳng lưng khi gập bụng sẽ làm cho bạn bị đau lưng đó.

Bài 2: Gập bụng với ghế dốc dưới

Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể. Nếu cơ bụng bạn đủ khỏe, có thể thêm 1 bánh tạ ở trước ngực như hình dưới để tăng độ khó. Không thì có thể sử dụng trọng lượng cơ thể không thô

Hit thở: Xuống hít vào, cuộn người lên thở ra. Có thể xoay người khi lên để tăng tác động vào 2 bên cơ liên xườn.

Việc nâng người lên cũng đảm bảo cuộn cơ bụng của chúng ta lại để lên. Nhiều bạn để người thẳng khi lên là tập cho cơ PSOAS.

Bài 3: Nâng chân trên ghế

Để tăng thêm độ khó của động tác, ta có thể kẹp thêm 1 quả tạ nhỏ vào giữa 2 chân.

Tips: Hơi cong lưng về phía sau. Tay chỉ bám vào ghế với 1 lực nhẹ nhất có thể. Dùng cơ bụng nâng chân của bạn lên. Tránh thẳng lưng rất dễ bị đau lưng.

Hít thở: Hạ chân xuống hít vào, nín hơi, nâng chân lên gần cao nhất thì thở ra.

Bài 4: Treo người nâng chân

Tips 1: Người không được đung đưa bằng cách nâng chân nhẹ nhàng và cuộn cơ bụng lên. Nếu bạn lấy đã để cheat nâng chân lên thì người sẽ đung đưa ngay.

Có thể nhờ 1 người bạn giữ phần hông để cho người không di chuyển. Nhưng Gymlord vẫn khuyến khích các bạn tự tập, tự cảm nhận để rút kinh nghiệm cho lần tập sau không bị đung đưa nữa.

Tips 2: Có thể đưa chân lên thẳng ra để tăng độ khó bài tập.

Bài này sẽ rất khó tập với người mới tập, từ treo người đến nâng chân, chỉnh không đung đưa. Cố lên, kiên trì tập luyện nhất định bạn sẽ làm được và có ABS đáng mơ ước.

Hít thở: Hạ xuống hít vào từ từ, lên thở ra,

Bài 5: Decline Plate Twist