Cơ bắp phát triển như thế nào?
Khi tác động vào cơ bắp ở phòng tập, bạn đang không xây dựng chúng mà thực sự đang xé ( tear up) chúng ra. Đây là thời điểm cơ bắp chuẩn bị cho sự phát triển thực sự về sau. Đây là vấn đề quan trọng mà bạn cần phải biết khi lập kế hoạch về dinh dưỡng cho cơ bắp của bạn. Phần lớn cơ bắp bạn sẽ được phát triển khi bạn nghỉ ngơi, đặc biệt là khi ngủ.
Khi nào thì nên ăn ?
Như đã đề cập ở trên, hầu hết cơ bắp bạn phát triển khi bạn ngủ. Vì thế, nếu bạn đang muốn xây dựng cơ bắp, hãy ăn trước khi lên giường đi ngủ. Thời điểm quan trọng thứ 2 để ăn là ngay sau khi tập. Cơ bắp bạn sẽ lập tức chuyển sang chế độ phục hồi ngay khi bạn kết thúc bài tập, vì thế hãy cung cấp dinh dưỡng cho chúng sau khi tập càng sớm càng sớm càng tốt.
Một vấn đề quan trọng khác là bạn phải ăn thường xuyên và liên tục. Có thể bạn không biết, một vận động viên thể hình chuyên nghiệp ăn 8 bữa trong một ngày. Tuy vậy họ không ăn nhiều, chỉ ăn đủ cho 3 h sau. Hãy tưởng tượng cơ thể bạn như một chiếc xe đua.Nếu bạn đổ quá nhiều xăng, bạn sẽ làm nó nặng thêm và chạy chậm lại. Ngược lại, bạn chỉ nên đổ 1 lượng xăng vừa đủ cho hành trình của bạn. Khi bạn ăn quá nhiều trong 1 bữa ăn, cơ thể bạn sẽ không sử dụng hết số lượng dinh dưỡng đấy ngay mà sẽ dự trữ chúng dưới dạng chất béo. Bằng cách ăn những bữa nhỏ liên tục, bạn chỉ cũng cấp cho cơ thể những gì cần thiết và cơ thể bạn sẽ sử dụng hết tất cả những gì bạn cung cấp cho chúng. Điều này cũng có nghĩa là cơ bắp bạn phát triển nhanh hơn và giảm lượng chất béo tích trữ xuống.
Protein xây dựng cơ bắp
Protein cần thiết để sữa chữa cơ bắp và xây dựng cơ mới. Vấn đề bạn phải quan tâm là cơ thể bạn cần bao nhiêu protein là đủ? Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến vấn đê này như mục tiêu, cân nặng, giới tính, …Lời khuyên của tôi là bạn nên ăn càng nhiều protein càng tốt, đặc biệt vào những bữa ăn quan trọng ( sau khi tập và trước khi ngủ). Thực phẩm giầu protein bao gồm: thịt gà, thịt đỏ, cá và trứng.
Carbohydrates cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn
Carbohydrates sẽ cung cấp năng lượng bạn cần cho các bài tập nặng ở phòng tập. Carbohydrates sẽ giải phóng năng lượng một cách từ từ để đảm bảo cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn xuyên suốt trong ngày. Thực đơn của bạn nên có các thực phẩm như cơm, bánh mì đen, gạo lức và khoai tây.Nếu bạn ăn quá nhiều Carbohydrates trong một bữa, cơ thể bạn sẽ có xu hướng trữ chúng dưới dạng chất béo.Cố gắng ăn một lượng vừa đủ Carbohydrates cho mỗi bữa ăn.
Tóm lại
Bài viết chỉ lướt qua về vấn đề thực phẩm xây dựng cơ bắp. Hi vọng nó sẽ cung cấp cho bạn những ý tưởng chung nhất về những thực phẩm và cách ăn để có kết quả tốt nhât trong việc phát triển cơ bắp. Hãy nhớ kỹ: Ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày, ăn trước khi đi ngủ, ăn nhiều protein và một lượng nhỏ vừa đủ Carbohydrates cho mỗi bữa. Chúc máy mắn !
Bonus: Các thực phẩm giầu protein và Carbohydrate
Protein ( đơn vị tính : gam)
Mực khô : 60.1
Cá khô : 43.3
Đậu phộng (lạc) : 27.5
Đậu đen ( hạt) : 24.2
Đậu xanh : 23.4
Thịt bò : 21
Thịt gà ta: 20.3
Da heo: 23.3
Thịt heo nạc : 19
Gan heo : 18.8
Thịt vịt : 17.8
Thịt heo ba chỉ : 16.5
Cá chép : 16
Cá mè: 15.4
Trứng gà: 14.8
Thịt heo mỡ : 14.5
Trứng vịt lộn: 13.6
Trứng vịt: 13
Bánh mì khô : 12.3
Đậu phụ : 10.9
Pate : 10.8
Gạo tẻ : 7.9
Bánh mỳ : 7.9
Bánh bao: 6.1
Sữa bò tươi : 3.9
Sữa mẹ : 1.5
Bia : 0.5
Rượu nút lá chuối : 0.0
Carbohydrate ( đơn vị tính: gam)
Đường cát trắng: 99.3
Bột sắn dây: 84.3
Gạo nếp cái : 74.9
Gạo tẻ: 76.2
Bánh mì : 52.6
Bánh bao: 47.5
Khoai lang : 28.5
Bún : 25.7
Khoai tây : 21
Bia : 2.3
Rượu nút lá chuối : 0.0
