Hướng dẫn phương pháp cho người mới tập thể hình

Hầu hết những người mới tập gym đều cho rằng cứ tập gym chăm chỉ hay tập càng nhiều, càng nặng thì sẽ có cơ bắp săn chắc như mong muốn. Thực tế, nếu bạn không tuân thủ các nguyên tắc luyện tập thể hình việc tập gym chỉ tốn công mất sức lại không thu được kết quả gì.

Hướng dẫn  kiến thức dành cho người mới  tập gym , thể hình  cả Nam Nữ . Bài viết sẽ chỉ cho bạn từng bước chuẩn bị, nghiên cứu kiến thức nào để có thể đạt được mục tiêu đúng cách và hiệu quả nhất.

Bài viết sẽ rất chi tiết nên hãy dành chút thời gian đọc nhé, sẽ có rất nhiều thông tin bổ ích cho bạn đó.

Có lẽ đối với người bình thường, từ mong muốn đi tập gym cho đến lúc đến phòng tập và mua vé tập là khoảng thời gian khó khăn nhất, chiến đấu với chính mình là khó khăn nhất.
Xác định mục tiêu đến phòng Gym của mình

Xác định được mục tiêu chính xác, bạn mới tìm được phương pháp tập luyện, dinh dưỡng phù hợp:

– Bạn đến GYM để có 1 cơ thể khỏe mạnh

– Bạn đến GYM để phát triển cơ bắp của mình to nhất có thể

– Bạn đến GYM để giảm cân

– Bạn đến GYM để tăng cân

Xây dựng động lực tập luyện, quyết tâm cho chính mình

Tuần đầu tiên là khoảng thời gian khó khăn, đa số những người bỏ cuộc sẽ bỏ cuộc ngay trong tuần đầu này. Nhưng những người vượt qua được thời gian thử thách này, tình yêu và đam mê với môn thể thao này, với cơ thể đang dần trở nên đẹp hơn của mình sẽ bóp cổ mấy con quỷ kia không lên tiếng được nữa;). Hãy tạo cho mình mục tiêu phấn đấu, động lực để đếm Gym mỗi ngày, tập chăm chỉ để có body giống thần tượng.

– Cách tạo và nuôi dưỡng động lực tập luyện cho mỗi người.

Tìm phòng tập phù hợp với túi tiền, tiện đường đi lại 
1 phòng tập quá cao cấp đi liền với 1 mức giá không hề dễ chịu tí nào, mà thực sự mình cũng chẳng dùng hết dụng cụ trong phòng đó, giá cao là để mua cái dịch vụ của nó thôi.

Hãy chọn phòng tập tiện đường đi cho bạn, nó nên nằm ở vị trí thuận lợi để bạn không thể viện vào lý do ngại đi hay xa để trốn đến phòng tập.

Chọn những phòng có không khí tập luyện vui vẻ, thoáng khí, HLV nhiệt tình và quan trọng là bạn thích tập ở đó.

Nếu bạn là nữ, hãy tìm đến phòng hoặc call trước nếu có số ĐT, hỏi xem có nhiều nữ tập không, có người hướng dẫn nữ tập không!
Chọn trang phục phù hợp 

Tốt nhất là bạn nên mặc đồ thun để tạo sự thoải mái khi tập và thấm hút mồ hôi tốt. Bạn nên mặc áo ba lỗ, áo phông sát nách, quần đùi và trang bị thêm 1 chiếc khăn bông để lau mồ hôi; không nên mặc quần jeans, quần kaki hay quần ngố khi tập. Bạn cũng nên chú ý đến vấn đề quan trọng đó là loại quần lót bạn mặc khi tập thể hình. Hãy chọn loại quần lót bằng vải cotton, tuyệt đối không mặc quần boxer hay các loại quần lót quá nóng khác.

Có nên tìm cho mình 1 Partner

Không có gì tuyệt vời bằng việc có 1 người bạn hiểu biết về thể hình đi cùng và hướng dẫn bạn.

Nhưng cái gì cũng có mặt trái của nó, nếu bạn có 1 partner là người lười tập luyện, hay trốn tập, không có hứng thú tập luyện thì thật là sai lầm khi đi cùng họ, họ sẽ kéo bạn xuống cùng với họ sớm thôi.

Vậy, tốt nhất hãy cố gắng tìm một người có kinh nghiệm dẫn dắt bạn những ngày đầu đến với Gym.

Nếu không, hãy đi tập 1 mình với quyết tâm cao nhất, nghiên cứu vững các kiến thức tại nhà trước khi đi tập.

Tìm hiểu kiến thức cần biết, phải biết để thực hiện mục tiêu của mình

Có những bạn Nam nói với tôi muốn tập để giảm cân nhưng cả tuần chỉ tập tạ bình thường, không cardio, ăn uống thì tùm lum => hậu quả là càng ngày càng béo, lúc đó lại đổ tội cho tập gym không hiệu quả: Nhưng xin nhắc lại, tập Gym là hiệu quả. Chỉ có cách bạn tập và cách bạn thực hiện nó không hiệu quả thôi.
Có những bạn Nữ muốn giảm cân (Số này khá nhiều đấy), đến phòng tập như con ong chăm chỉ 6-7 ngày 1 tuần, nhưng hãy xem bạn ấy tập những gì ở phòng tập:

15p đầu đến: Thay quần áo, ngồi nghỉ 1 lúc.

30p tiếp theo hoặc có thể lâu hơn nữa: Ngồi chém gió đợi máy chạy hay máy cardio (Mà thực sự các bạn không biết, cardio chỉ là 1 phần trong phương pháp tập để giảm béo, con gái cũng có thể tập với tạ bình thường mà không sợ to hay thô, hiệu quả giảm béo của tập tạ chẳng kém gì cardio).

10-20p tiếp theo thư giãn trên máy chạy (Với 15p đầu tập luyện, cơ thể mới chỉ đốt được hết lượng đường trong cơ bắp, mới chớm dùng lượng mỡ thừa để đốt lấy năng lượng thì bạn lại dừng tập, kết quả giảm mỡ về Zero. Sau 15 phút, việc tập luyện giảm mỡ mới thực sự có hiệu quả).
– Một buổi tập cardio hiệu quả cần dài bao lâu để có thể giảm cân?

15p tiếp theo, thay quần áo ngồi nghỉ và đi về. Khi ra khỏi phòng tập là màn đi ăn vặt, đánh chén thả ga cho sướng miệng. Đến khi lâu không giảm được cân thì lại đổ tội cho tập gym không hiệu quả. Thế là nghỉ tập, hết hi vọng vào việc giảm béo.

Có 1 số bạn tiếp tục tìm đến những viên thuốc giảm cân, kinh khủng hơn có bạn còn dùng thử Steriod để giảm béo.

Những hiện tượng trên xảy ra bởi vì bạn không nghiên cứu trước khi đi tập, không biết mình phải làm gì, tập gì, các dụng cụ sử dụng ntn! Chính vì vậy, việc nghiên cứu trước khi tạp rất quan trọng.

Không để bụng quá no hoặc quá đói trước khi tập 

Bạn không nên để ăn quá no hoặc để bụng quá đói trước khi tập thể hình. Nếu quá đói sẽ làm bạn dễ bị lả, ngất, mệt khi tập; ăn quá no cũng là bạn khó tập luyện và ảnh hưởng đến cơ quan tiêu hóa. Thêm nữa, tuyệt đối không uống rượu bia trước khi tập vì rượu bia làm tim đập nhanh, mạch máu giãn nở nhiều hơn và dễ bị đứt khi bạn vận động mạnh. Hãy ăn nhẹ trước khi tập khoảng 1h30 – 2h và uống khoảng nửa lít nước trước khi tập sẽ khiến mồ hôi ra tốt hơn và bạn tập hăng say hơn.

Nhớ khởi động và thả lỏng các cơ 

Lời khuyên hướng dẫn tập gym cơ bản rất hữu ích cho bạn đó là nhớ khởi động kỹ trước khi tập bằng một vài động tác nhẹ nhàng. Việc khởi động sẽ làm nóng cơ thể, bôi trơn các cơ, các khớp và giúp cơ bắp quen dần với các vận động mạnh khi tập luyện, hạn chế đau cơ.

Bên cạnh đó, bạn không được bỏ qua giai đoạn phục hồi, thả lỏng cơ sau khi tập thể hình. Nhiều người sau khi hoàn thành các bài tập chỉ tập một vài động tác lấy lệ rồi vội vàng ra về – đây chính là một trong các nguyên nhân khiến việc tập gym không hiệu quả. Bỏ qua giai đoạn này khiến các cơ giữ nguyên tình trạng “gập, xoắn” đến ngày hôm sau, dễ dẫn đến cco cơ và làm bạn thấy đau người, mệt mỏi.

Tập luyện, nghiên cứu, tự cảm nhận, sửa sai và tập luyện

Hãy tạo cho mình thói quen học hỏi, nghiên cứu thường xuyên các kiến thức mới về thể hình.

Các nguyên tắc tập luyện, kiến thức chung có tính khái quát nhất định, nhưng mỗi người là 1 thực thể riêng biệt, có sức khỏe, điểm xuất phát, cơ địa, cấu tạo cơ, xương khác nhau. Hãy nghiên cứu và sử dụng chúng 1 cách phù hợp với mình.

Tập luyện đúng cách

Nên xác định rõ mục đích đi tập là nguyên tắc hướng dẫn tập gym cơ bản bạn nên tuân theo., đừng có xông vào tập hùng hục như trâu ngay. Nếu bạn chỉ muốn có thân hình đầy đặn, khỏe mạnh thì nên tập các bài tập cơ bản, nhẹ nhàng tác động vào cơ vai, ngực, bụng, lưng, xô và tay. Nếu bạn muốn có thân hình cơ bắp nhưng không quá lực lưỡng thì tập các bài tập với khối lượng tạ nhẹ với số lần nâng nhiều, tốc độ nhanh…

Bạn nên tập theo chỉ dẫn của người hướng dẫn hoặc huấn luyện viên. Người mới tập nên tập dần dần và có thứ tự ưu tiên các cơ. Chẳng hạn 3 tháng đầu nên tập các bài tập tạ cơ bản của cơ ngực, tay và vai; sau đó là bài tập cho cơ xô, lưng và chân; tiếp theo là bài tập chuyên sâu bổ trợ cho các cơ nhỏ hơn ở từng phần. Nhưng nhớ là cơ bụng giữa hai hiệp chỉ được phép nghỉ từ 30-45 giây vì đây là cơ dễ nguội nhất

Tập đều đặn

Người mới đi tập cần tập luyện thường xuyên, đều đặn vì đây là thời điểm đánh thức các cơ bắp tiềm ẩn trên cơ thể bạn nên các cơ cần được kích thích liên tục. Buổi đầu tiên bạn sẽ thấy rất đau nhưng sang ngày thứ 2 sẽ đỡ hơn, nếu đau quá thì bạn bôi kem giảm đau hoặc cao dán giảm đau.

Khi mới tập, bạn nên tập 30 phút/ngày, 6 ngày/tuần trong 3 tháng đầu và dành 1 ngày để cơ bắp nghỉ ngơi. Từ 3- 6 tháng, bạn tập 1 giờ/ngày, từ 6 – 12 tháng là 1.5 giờ/ngày, tập từ 1 – 2 năm thì nên tập 1.5 – 2h/ngày và 3 – 4 ngày/tuần.

Nếu bạn tập được một thời gian nhưng phả nghỉ cách quãng thì nên tự tập ở nhà một số động tác như: Tập tạ, chống đẩy, gập bụng, chạy bộ, tập xà để duy trì cơ bắp và không bị nhão cơ hay tích mỡ.

Chúc các bạn có 1 khởi đầu tốt đẹp khi đến với Gym, Thể hình để tìm kiếm body mơ ước của mình.

(Blogsudo Tổng Hợp)

Đăng bình luận

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *